Quinoa: proprietà e benefici

La quinoa è uno pseudocereale appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, conosciuta e coltivata da centinaia di anni nelle regioni delle Ande, con una grande diffusione negli ultimi anni anche nei paesi occidentali. Gli altissimi valori nutrizionali della quinoa, che verranno approfonditi in questo articolo e che la identificano come superfood, la rendono sicuramente un alimento meritevole di essere inserito nella nostra quotidiana alimentazione.

Proprietà nutrizionali della quinoa

La quinoa si differenzia dai cereali per un minor contenuto di amido e per un maggior contenuto di proteine, oltre che per una miglior qualità del corredo aminoacido. Come noto, gli aminoacidi sono i costituenti delle proteine e si dividono in aminoacidi non essenziali che il nostro organismo è in grado di sintetizzare autonomamente, e in aminoacidi essenziali, che, al contrario, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione. Questi svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi proteica e la loro carenza può portare all’impossibilità di sintetizzare proteine e, di conseguenza, ad ipoalbuminemia e malnutrizione. Questi aminoacidi sono principalmente contenuti negli alimenti di origine animale e la quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che presenta tutti gli aminoacidi essenziali. Il valore biologico delle proteine contenute nella quinoa infatti è paragonabile a quello delle proteine contenute nel latte vaccino. Questa caratteristica la rende un alimento ottimo da inserire, ad esempio, all’interno di una dieta vegana, nota per l’aumento del rischio di malnutrizione proteica dovuta alla mancanza di alimenti di origine animale.

La quinoa è anche ricca di fibre che migliorano i processi digestivi favorendo l’assorbimento dei nutrienti contenuti nella quinoa stessa. L’80% degli acidi grassi contenuti nella quinoa sono acidi grassi polinsaturi (acido oleico, linoleico e linolenico), noti per gli effetti anti-infiammatori e protettivi a livello cardiovascolare, per la capacità di migliorare la sensibilità insulinica e la funzionalità delle membrane cellulari e del sistema immunitario. La quinoa contiene anche fitosteroli, sostanze con attività antiossidante, antiinfiammatoria, antitumorale e ipocolesterolemizzante, in quantità maggiori rispetto ai semi di girasole, all’orzo e al mais e inferiori rispetto a lenticchie, ceci e semi di sesamo. Inoltre rispetto ai cereali, presenta quantità maggiori di una serie di micronutrienti come le vitamine B1, B2, B6, C, E e minerali quali calcio, fosforo, ferro e zinco.

In aggiunta, a rendere la quinoa un alimento degno di attenzione è l’assenza delle gliadine, proteine componenti del glutine, responsabili della malattia celiaca. Si tratta dunque di un alimento che, similmente al riso e al grano saraceno, è naturalmente gluteen-free e può essere usato anche dai pazienti celiaci. Usare la quinoa nella routine alimentare di questi soggetti permette di ridurre il consumo di alimenti industriali gluten-free, noti per il loro alto indice glicemico e per il contenuto di acidi grassi trans, emulsionanti e additivi. La quinoa infatti presenta un indice glicemico più basso di quello di pasta e pane industriali gluten-free e il suo consumo induce un aumento di acidi grassi liberi e trigliceridi inferiore rispetto a quello indotto dai prodotti industriali gluten-free.

Infine è utile sapere che la quinoa è caratterizzata per la presenza sulla sua porzione esterna di una serie di elementi definiti anti-nutrienti, quali saponine, tannini, acido fitico e ossalati. Gli anti-nutrienti sono sostanze naturalmente presenti in molti vegetali e svolgono funzioni protettive per la pianta ma se ingerite dall’uomo, possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale. Per questo motivo è utile rimuovere questi elementi dalla quinoa prima di consumarla.

Come si cucina la quinoa?

Prima di procedere alla cottura della quinoa, è importante eliminare gli anti-nutrienti, sia per il loro intrinseco valore anti-nutrizionale, sia perché conferiscono un sapore amaro al cibo. Questi sono facilmente solubili in acqua, quindi è sufficiente sciacquare i semi di quinoa con abbondante acqua fredda per eliminarli.
Aggiungere alla quinoa lavata il liquido nel quale verrà lessata (acqua salata o brodo vegetale). Il peso del liquido utilizzato dovrà essere il doppio di quello della quinoa. Cuocere a fuoco lento e senza coperchio. La quinoa sarà pronta dopo 10-15 minuti a partire dal bollore, tempo necessario a far assorbire i liquidi e a rendere i semi di quinoa traslucidi. Se si preferisce lasciarla più “croccante”, interrompere la cottura dopo 10 minuti dal bollore e farla riposare a fuoco spento e con coperchio per altri 5 minuti.

Bibliografia

• Filho AM, Pirozi MR, Borges JT, Pinheiro Sant’Ana HM, Chaves JB, Coimbra JS. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1618-1630. doi: 10.1080/10408398.2014.1001811. PMID: 26114306.