Nell’articolo precedente che potete leggere qui ho dato alcuni consigli alimentari da osservare quando si è in vacanza. In questo articolo parlerò nello specifico di cosa mangiare quando si è in vacanza in una città d’arte. Questo è il tipo di vacanza che personalmente preferisco, in quanto amo la scoperta di nuovi paesi, nuove culture, nuove tradizioni e, non posso negarlo, anche di nuovi cibi e sapori. Andando all’estero la tentazione di fermarsi in ogni localino, pasticceria o altri locali per assaggiare le specialità del luogo è davvero forte. Riuscendo ad organizzare i pasti in maniera intelligente, si può tranquillamente godere dei piatti tipici senza che questi influenzino troppo il nostro peso.
Iniziamo dalla colazione. Di solito la maggior parte degli hotel, soprattutto fuori dall’Italia, offrono una colazione internazionale, dove è possibile trovare di tutto, dal dolce al salato. Cosa scegliere dunque? Come i mie pazienti già sanno, anche in un normale regime dietetico, tendo a consigliare delle colazioni che non siano molto sbilanciate verso i carboidrati, ma che al contrario siano complete, e che contengano la giusta quantità di carboidrati, proteine e di grassi.
Le colazioni degli hotel sono un ottima occasione per sperimentare dei sapori nuovi (soprattutto salati) potendo dunque scegliere come comporre la nostra colazione, avendo tutto già pronto. Per cominciare una porzione di frutta fresca per l’apporto di zuccheri e fibre, a seguire una o due uova o del prosciutto per il quantitativo di proteine ad alto valore biologico, accompagnati da una fetta di pane (meglio se) integrale, di segale o ai cereali, come fonte di carboidrati complessi. È importante scegliere del pane che sia tale e non consumare pietanze come il pancarrè che spesso si trova in questi buffet, perchè ricco di grassi e conservanti. Si può anche optare per dello yoghurt con muesli, accompagnato da un frutto. Se presenti, si possono anche consumare dei formaggi con pane e marmellata. Al contrario se desideriamo una colazione che sia anche più dolce possiamo concederci del pane con marmellata, aggiungendo del burro che garantisce anche un apporto di grassi. Da bere possiamo scegliere del tè in filtro o delle spremute, ma non succhi di frutta in quanto troppo zuccherini. Una colazione così composta, non sbilanciata verso i carboidrati, evita il fenomeno di ipoglicemia reattiva che di solito compare dopo un paio d’ore, ovvero un rapido incremento dell’insulina, conseguente all’assunzione di pasti sbilanciati verso gli zuccheri. L’ipoglicemia reattiva causa senso di fame già poco dopo il pasto e provoca inoltre una leggera stanchezza e sonnolenza, che non aiuta ad affrontare un’intera giornata sempre in movimento, correndo da un monumento ad un altro. La colazione proposta invece aumenta il senso di sazietà e permette di arrivare all’ora del pranzo non troppo affamati. Le colazioni a buffet presentano un rischio: quello di esagerare con le porzioni. Bisogna fare attenzione a non esagerare con una colazione troppo abbondante che può comunque risultare di difficile digestione, anche se equilibrata da un punto di vista dei macronutrienti.
Come spuntini sia di metà mattina che di metà pomeriggio possiamo optare per la frutta secca o fresca. Nei supermercati si trovano spesso delle bustine contenenti frutta secca già sgusciata oppure barrette di muesli con frutta secca/disidrata. Si possono anche consumare delle macedonie di frutta (molto vendute nei banchi frigo dei supermercati, sebbene spesso siano piuttosto costose) oppure della frutta fresca conservata dal buffet della colazione.
Parliamo del pranzo. E’ importante non fare un pasto troppo abbondante per non appesantirsi e riuscire a visitare la città con entusiasmo ed energia. Meglio evitare il consumo di pizze, pizzette, rustici, patatine fritte nonché evitare di fermarsi nei fast food. Questi alimenti, così come quelli proposti nelle catene di fast food, sono molto grassi e rallentano la digestione. Allo stesso modo non è ideale consumare solo dei primi che, molto ricchi in carboidrati, potrebbero causare l’ipoglicemia reattiva di cui parlavamo precedentemente. La regola d’oro è quella di consumare un secondo con un contorno oppure un’insalata mista con del formaggio o delle uova o del tonno accompagnata da dei crostini di pane. Queste soluzioni sono di solito offerte in ogni locale cittadino. Se invece preferite qualcosa di più veloce, da consumare per esempio all’ombra in un albero in un parco, potreste anche optare per dei panini ben strutturati, farciti con verdure (insalata o verdure grigliate) e del companatico che può variare dal prosciutto, al salmone affumicato, al tonno o al formaggio.
Siamo arrivati alla cena. La cena deve essere assolutamente libera e senza troppe restrizioni. Siamo alla fine di una lunga giornata stanchi per le tante ore di cammino. La cena è il momento per riposare e per godere senza troppe remore delle specialità culinarie del luogo. Si tratta di luoghi dove difficilmente si tornerà una seconda volta e perdere l’occasione di assaggiare pietanze che forse non si potranno più gustare sarebbe un peccato, soprattutto se per paura dell’ago della bilancia.
Seguendo le semplici regole che riguardano la colazione, gli spuntini e il pranzo, potremo goderci la cena con serenità, sicuri che non influenzerà il nostro peso.
Sono sicura che questi consigli vi saranno utili! Nel prossimo articolo parleremo invece di cosa mangiare durante una vacanza in una località marittima!
Dott.ssa Paola Laghetti Biologa Nutrizionista 