Attività fisica e salute

Come promesso, su questo blog parlerò di molti argomenti inerenti la nutrizione, prendendo spunto dalle domande che più frequentemente mi vengono fatte da voi pazienti. Mi sembra doveroso iniziare con questo argomento, che è un tasto dolente e forse una delle domande più temute che vi può rivolgere il nutrizionista: <<Pratichi attività fisica?>>. La maggior parte delle persone risponderà di no e sarà molto restia a seguire il consiglio di iniziare a muoversi un po’.

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Con questo articolo voglio spiegarvi in maniera molto semplice perché i nutrizionisti sono tengono particolarmente all’attività fisica e cercano di propinarvela ad ogni incontro. Quello che voglio è approfondire il significato reale di quella che ormai è una frase fatta, quasi un mantra: “l’attività fisica fa bene alla salute”.  Spiegando i punti cardine degli effetti che il movimento ha sull’organismo, cercherò di farvene capire l’importanza.

Nel corso della storia, abbiamo avuto, in relativamente poco tempo, un progresso tecnico e scientifico strabiliante, che ci ha permesso di vivere una vita piena di comfort. Per spostarci non abbiamo più bisogno di intraprendere viaggi lunghi giorni e giorni, per mangiare non abbiamo più bisogno di rincorrere la preda tra i boschi o di arrampicarci sugli alberi per raccogliere la frutta, né abbiamo più bisogno di fuggire e combattere contro i nostri predatori. Sebbene nessuno possa rimpiangere i tempi antichi, queste meraviglie dei nostri tempi rappresentano uno svantaggio metabolico, per colpa della sedentarietà quasi totale che ne è derivata. La maggior parte di noi infatti è sedentario già pochi minuti dopo il risveglio: va al lavoro in auto, resta seduto in ufficio per 8 ore e poi ritorna a casa sempre in macchina a trascorre la serata guardando qualcosa in tv. Tutto ciò non è da condannare in assoluto: di sicuro viviamo una vita facile e piena di stimoli. Bisogna però essere consci di questo e sforzarsi di inserire nella nostra routine quotidiana almeno un’oretta di attività fisica.

Vediamo quindi nel dettaglio cosa l’attività fisica fa al nostro corpo.

Perdita e mantenimento del peso

Diversi studi hanno dimostrato come un esercizio fisico di potenza sia in grado di aumentare il metabolismo basale del soggetto e questa condizione perdura per oltre 15 ore dall’allenamento. Questo vuol dire che “bruciamo” calorie non soltanto nel momento in cui ci stiamo allenando ma anche successivamente. Questo permette di aumentare il dispendio energetico che, se associato ad una corretta alimentazione, permette di perdere peso o mantenerlo stabile una volta raggiunta una buona forma fisica.

Patologie metaboliche

Quando le cellule muscolari vengono attivate dall’allenamento, esprimono dei trasportatori di membrana chiamati GLUT4 che sono in grado di catturare il glucosio presente nel sangue e di immagazzinarlo nel muscolo indipendentemente dallo stimolo insulinico. L’allenamento ha dunque una funzione del tutto simile a quella che svolge l’insulina in tutti i tessuti dell’organismo ma metabolicamente più vantaggioso, perché specifico del muscolo che quindi sottrae materia prima al tessuto adiposo, ed è il motivo per cui in pazienti diabetici o con insulino-resistenza, viene consigliato di fare attività fisica. Questo, insieme ad una corretta alimentazione, permette un buon controllo dei livelli di glicemia e permette anche di ridurre il dosaggio dei farmaci normalmente usati nei pazienti diabetici migliorandone sensibilmente il profilo metabolico

Sistema cardiovascolare

L’allenamento è uno dei pochi e reali alleati che abbiamo nel mantenimento dei livelli di colesterolo. E’ risaputo infatti che, per quanto una alimentazione corretta (con qualche trucco) sia in grado di tenere sotto controllo il colesterolo totale e quello LDL (cattivo), non vi è un vero e proprio modo per aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono). L’unica cosa in grado di farlo è proprio l’attività fisica. Un buon allenamento comporta l’aumento della massa muscolare, che aumenta il consumo di colesterolo, sottraendolo dal circolo sanguigno e utilizzandolo come materiale per costruire nuove cellule muscolari. Quindi associato a una terapia nutrizionale volta a ridurre il colesterolo fare attività fisica è un ottimo adiuvante per limitare gli effetti negativi cardiovascolari dell’ipercolesterolemia. L’allenamento aumenta anche la performance cardiaca, attraverso un meccanismo di ipertrofia fisiologica, oltre a comportare l’apertura di una serie di circoli sanguigni collaterali che si traducono in una maggiore irrorazione del cuore stesso e in una riduzione del rischio e delle complicanze di un eventuale infarto del miocardio.

Aumento della massa muscolare e sistema muscolo-scheletrico

L’aumento della massa muscolare è una diretta conseguenza dell’allenamento, soprattutto di tipo anaerobico. Un aumento della massa muscolare è auspicabile sia nell’uomo che nella donna, essendo la componente metabolicamente attiva dell’organismo che è di solito direttamente proporzionale ad un buono stato di salute. Avere una muscolatura sviluppata, è inoltre fondamentale anche nella prevenzione delle fratture ossee. Un’attività in cui il sistema scheletrico è soggetto a carichi, come può essere durante il sollevamento di un peso o durante lo svolgimento di un esercizio a corpo libero (corsa, jump squat, jump lunges, ecc) ha un ruolo importante nell’aumento della densità ossea. L’attività fisica risulta dunque importantissima nelle donne per ridurre il rischio di osteoporosi, in cui la donna può incorrere soprattutto con la menopausa. Nello specifico, sarebbe ottimale indirizzare bambine e ragazze a svolgere una costante attività fisica prima che venga raggiunto il picco di massa ossea, che di solito si raggiunge intorno ai 25 anni, per prepararle ad affrontare il periodo della menopausa con la maggior massa ossea possibile e ridurre al minimo l’osteopenia.

Non possiamo dunque prescindere dall’attività fisica e non dobbiamo più trovare scuse. Neanche l’età può essere una scusa, infatti se seguiti da personale specializzato, in grado di consigliare l’esercizio migliore per il nostro corpo, possiamo fare attività fisica anche in età avanzata!

A fronte di quanto detto fino ad ora, risulta chiaro che l’allenamento e l’attività fisica dovrebbero essere parte integrante della nostra vita.Questo articolo, per nulla esaustivo, è solo un breve preambolo sull’argomento. Che differenza c’è tra attività aerobica o anaerobica? E quale delle due è consigliabile quando si vuole perdere peso? A questa e a tante altre domande risponderò dettagliatamente nei prossimi articoli!